سامانه پیامک ما : 3000186556
عضویت / ورود اعضاء
نسخه نويسي ورزشي

دکتر احمد باقری مقدم - متخصص طب ورزشی
تجويز ورزش بر اساس 4 جزء اصلي صورت مي پذيرد كه به آن اصل FITTهم گفته مي شود (Frequencyيا فراواني، Intensityيا شدت، Timeيا زمان و Typeيا نوع ورزش).

 

 

فراواني: فراواني (تعداد دفعات ورزش در هفته) 5-3 بار (روز) در هفته است. ورزش كمتر از سه بار در هفته ممكن است هيچ فايده اي براي آمادگي جسماني نداشته باشد. ورزش بيش از 5 بار در هفته هم فوايد اضافي ناچيزي به ارمغان مي آورد و خطر بروز آسيبهاي ناشي از بيش كاري (Overuse)را افزايش مي دهد. در هنگام ورزش با فراواني 3 روز در هفته بهتر است فعاليت ورزشي به صورت يك روز در ميان انجام شود تا ورزش در سراسر طول هفته به نحو مناسبي توزيع شود. اگرچه تمرين استقامتي بايد 5-3 روز در هفته انجام شوند، تمريمان تكميلي انعطاف پذيري و مقاومتي بهتر است با فرواني كمتري (3-2 روز در هفته) انجام پذيرند. تمرينات انعطاف پذيري (كششي) را مي توان به عنوان بخشي از برنامه گرم كردن و سرد كردن در برنامه ورزشي در نظر گرفت يا اينكه زمان مجزايي را به اين تمرينات اختصاص داد. شدت: شدت برنامه ورزشي را مي توان با استفاده از روشهاي مختلفي پايش نمود كه همه آنها راههاي خوبي براي تعيين سختي فعاليت هوازي براي بدن هستند. درصد برداشتن اكسيژني بيشينه، درصد ذخيره VO2. محدوده ضربان قلب به هنگام ورزش (بازه ضربان قلب هدف)، درجه بندي ميزان تقلاي ادراك شده و تست صحبت كردن بعضي از اين روشها هستند زمان: زمان (مدت) جلسه دويدن ملايم، پياده روي، دوچرخه سواري يا شنا ممكن است از 60-10 دقيقه متغير باشد، ولي اين ميزان معمولاً بر اساس شدت جلسه ورزشي تعيين مي شود. ورزش با شدت كم (50% ضربان قلب ذخيره، RPEمعادل 2) بايد حداقل به مدت 30 دقيقه در هر جلسه ورزشي براي دستيابي به فوايد آمادگي جسماني انجام شود، حال آنكه در ورزش با شدت بالاتر (70% ضربان قلب ذخيره، RPEمعادل 4) مي توان با تنها 20 دقيقه در هر جلسه به فوايد آمادگي جسماني دست يافت. افراد مسن تر و افراد ناآماده بايد ورزش را با شدت كمتر و مدت طولاني تر شروع كنن نوع ورزش (شيوه): فعاليتهاي هوازي يا استقامتي (شدت كم و مدت زياد) بيشترين بهبود را در VO2بيشينه يا سطح آمادگي قلبي ريوي حاصل نموده اند. در اين ورزشها از گروههاي عضلاني بزرگ طي دوره هاي طولاني زماني استفاده مي شود و اين فعاليتها ماهيت ريتميك دارند. نمونه ها : پياده روي، كوه پيمايي، دويدن، دوچرخه سواري، قايقراني، شنا، ارگومتري تركيبي بازو و يا رقص، اسكيت، اسكي صحرانوردي، طناب زدن، بازيهاي استقامتي و ... گروه بندي فعاليتهاي استقامتي قلبي تنفسي: فعاليتهاي استقامتي قلبي تنفسي را مي توان به سه گروه تقسيم كرد: گروه 1: مي توانند به سهولت در يك شدت ثابت حفظ شوند و تفاوت بين فردي در صرف انرژي نسبتاً كم است. اين گروه براي كنترل دقيق تر شدت ورزش، مثلاً در مراحل اوليه برنامه بازتواني مطلوب مي باشند. نمونه ها : پياده روي و دوچرخه سواري به ويژه با استفاده از تسمه گردان (تردميل) ودوچرخه ثابت گروه 2 : ميزان صرف انرژي به شدت به مهارت وابسته است، ولي براي يك فرد موردنظر مي تواند شدت ثابتي ايجاد كند. اين فعاليتها همچنين ممكن است در مراحل اوليه آماده سازي سودمند باشند، ولي سطوح مهارت فردي را بايد در نظر گرفت. نمونه ها : شنا و اسكي صحرانوردي گروه 3 : مهارت و شدت ورزش كاملاً متغير است. بايد در افراد پرخطر، ناآماده و / يا علامتدار با احتياط به كار روند. عوامل رقابتي را نيز بايد در نظر گرفت و آنها را به حداقل رساند. نمونه ها : ورزشهاي راكتي و بسكتبال

تبلیغات